Le Burn out, comment s’en sortir efficacement ?

5 symptômes et conseils pour l’identifier et vous en libérer

S’il vous arrive de vous sentir épuisé au travail, comme si vous étiez vidé émotionnellement et que vous n’éprouvez plus toute la motivation que vous aviez auparavant dans votre emploi, il est probable que vous souffriez de burn out.

Lorsqu’une personne est atteinte de burn out, elle éprouve souvent une perte de sens dans ses objectifs professionnels notamment à cause des injonctions paradoxales qui persistent dans son cadre de travail. Elle pense tout le temps au boulot et a des difficultés à se déconnecter du travail après ses heures, à prendre du temps pour elle et parfois même à dormir. Finalement, la personne atteinte de burn out est en permanence sous pression au travail et cela à un fort impact sur sa vie sociale, affective, de couple et sur son état de santé général (sur la qualité de son sommeil par exemple).

Dans cet article, nous allons définir ce qu’est le « burn out » puis, nous verrons les 5 symptômes qui signalent que vous souffrez probablement de cet état d’épuisement et enfin, nous verrons les 5 conseils pour vous en libérer efficacement, pour vous permettre de vous apaiser et de vous sentir mieux.

Le burn out ou épuisement professionnel

Nous empruntons au psychologue américain Herbert Freudenberger, le terme de « burn out » pour désigner l’épuisement professionnel. Etymologiquement, c’est un verbe anglais qui signifie littéralement « se consumer » ou « brûler de l’intérieur ». H. Freudenberger avait constaté que ses patients étaient tellement accablés par leur charge de travail, qu’ils lui semblaient comme brûlés depuis l’intérieur. En d’autres termes, le « burn out » renvoie à une consommation de toute l’énergie de la personne jusqu’à son épuisement total, physique et psychique.

L’épuisement professionnel est un état de stress chronique, qui engendre une fatigue intense. Il est déclenché dans le cadre du travail par des situations de stress élevé et prolongé. Il a d’importantes répercussions sur le physique et sur l’état émotionnel de la personne. Et il se caractérise par un épuisement émotionnel, une dépersonnalisation* et une diminution du sentiment d’accomplissement personnel de la personne qui en est atteinte.

Cet état de souffrance se manifeste lorsque le stress au travail (urgences, charge, et responsabilités) est excessivement intense et continu. L’épuisement professionnel est un processus qui évolue dans le temps. Les personnes en burn out mettent du temps avant de se rendre compte qu’elles en sont atteintes et finalement de s’effondrer de fatigue. Elles peuvent ressentir d’abord de l’impuissance, du découragement, de l’accablement et de l’incompétence lorsqu’il s’agit répondre à leurs impératifs professionnels. A mesure du temps et à force de ressentir ces sentiments, leurs ressources pour faire face à ces situations stressantes et leur énergie s’amenuisent : à cause de leur épuisement professionnel.

Comment identifier le burn out et s’en libérer ?

Vous pensez être en burn out, mais vous ne connaissez pas précisément quels en sont les manifestations symptomatiques ? Voici une liste des 5 principaux symptômes qui signalent un épuisement professionnel.

Les 5 signes et symptômes qui signalent un burn out

Symptôme n°1 : Une fatigue émotionnelle permanente :

Les personnes souffrant d’épuisement professionnel ressentent un sentiment de vide émotionnel intense et un épuisement physique, impliquant un manque d’énergie et de motivation qui n’existaient pas auparavant, ni dans le contexte professionnel, ni personnel. Cet épuisement peut également provoquer une *dépersonnalisation (une sensation de détachement émotionnel général, comme si l’esprit se détachait du corps un moment pour devenir spectateur de la scène) particulièrement concernant le travail, ainsi que des difficultés à prendre des décisions.

Symptôme n°2 : Une perte du sentiment d'accomplissement personnel et de la motivation :

Symptôme n°3 : Des troubles du sommeil :

Des insomnies, des difficultés à l’endormissement, des réveils inopinés, brutaux ou dans l’angoisse et des cauchemars se manifestent particulièrement chez les personnes souffrant de burn out.

La fatigue et le manque d’énergie engendrés par ces troubles du sommeil peuvent être responsables de difficultés de concentration (difficultés à se focaliser sur le travail à effectuer, difficultés à prendre des décisions, diminution de la productivité), de troubles de la mémoire (oublis et erreurs à répétition) et de comportements addictifs. En effet, les consommations de café, de tabac, d’alcool, de drogues, de nourriture ou de médicaments peuvent être fortement augmentées pour tenter de compenser la fatigue. L’organisme subit alors les conséquences de ces consommations qui peuvent causer des problèmes de santé en général, ou encore impacter sur la prise de poids de la personne.

L’épuisement professionnel a aussi des effets sur le corps.

Symptôme n°4 : Une irritabilité accrue :

Les sentiments de nervosité, d’agacement, d’impatience, de panique et de frustration sont beaucoup plus fréquents dans le quotidien des personnes souffrant d’épuisement professionnel. Le stress et l’anxiété sont également devenus omniprésents, tout comme la peur de commettre des erreurs au travail. Un petit événement au travail peut provoquer un flot d’émotions incontrôlables tel que des attaques de panique, des crises d’angoisse, des sentiments de persécution ou d’agressivité.

Symptôme n°5 : Des douleurs physiques et une vulnérabilité accrue :

Les personnes atteintes de burn out, souffrent plus régulièrement de maux physiques et sont plus souvent malades qu’auparavant. Elles somatisent beaucoup (c’est le corps qui exprime un malaise lorsque la personne ne s’aperçoit pas du problème). De plus, l’accumulation de fatigue augmente aussi la vulnérabilité aux virus et autres maladies.

Les migraines, étourdissements, douleurs musculaires (maux de dos), gênes cutanées, problèmes gastro-intestinaux (maux de ventre, ulcères), malaises, tension artérielle élevée et autres maladies fréquentes (telles que les infections ou les états grippaux), sont en réalité des signaux d’alerte, d’autant plus lorsqu’ils se manifestent de manière plus régulière que d’habitude.

Maintenant vous connaissez les 5 principaux symptômes qui signalent un épuisement professionnel. Voici 5 conseils et astuces qui pourront vous permettre de vous apaiser et de vous rassurer, si vous pensez être proche d’un état de burn out.

En bonus, une petite métaphore pour illustrer ces quelques recommandations pour vous libérer du burn out.

Les 5 conseils pour vous libérer de l’épuisement professionnel

Conseil n°1 : Admettre que la situation est critique

FICTION :

Si votre voiture brûle de l’intérieur alors que vous conduisez sur votre trajet habituel, vous n’allez pas continuer d’appuyer sur l’accélérateur, mais bien vous arrêter afin de pouvoir réagir (chercher une solution et éteindre le feu). La première étape est donc bien de reconnaître que la voiture est actuellement en feu (signe assez visible), même si elle ne l’a pas toujours été et que c’est un problème.

La première étape importante pour traiter le burn out, est la reconnaissance de cet état d’épuisement professionnel et l’acceptation de la souffrance générée par cet état (en vous référant aux 5 symptômes les plus courants du burn out).

La reconnaissance de votre épuisement professionnel, vous permettra d’accepter et de chercher de l’aide des professionnels adaptés pour résoudre votre problématique. Votre médecin traitant (ou un médecin du travail) peut vous aider à vous libérer du burn out. Il vous connait, dans vos forces et vos faiblesses. Il vous écoutera et sera en capacité de vous préconiser un arrêt de travail et/ou un soutien médicamenteux, au besoin.

Conseil n°2 : Marquer l’arrêt et vous reposer

FICTION :

La première étape est de reconnaître que votre voiture est actuellement en feu et que c’est un problème.

Une fois votre voiture à l’arrêt et le feu éteint, celle-ci n’est pas encore prête à fonctionner comme si rien ne c’était passé. Il faudra prendre le temps pour constater les dégâts occasionnés par l’incendie et envisager de faire des réparations avant de pouvoir reprendre la route.

Pour vous sortir du burn out, il est indispensable de marquer un arrêt franc et riche de sens, une pause, un stop. Il est vital pour vous que cette situation de stress intense s’arrête. Votre tête vous souffle peut-être que vous pouvez encore continuer, mais votre corps lui, vous crie avec ses symptômes, qu’il est en bout de course. Il est nécessaire de prendre le temps de vous reposer et de vous ressourcer pour votre équilibre mental et votre bien-être physique. En effet, votre corps en surcharge, va avoir besoin de temps pour revenir à un fonctionnement normal.

Pour recharger vos batteries, vous aurez également besoin de prendre du recul et de vous déconnecter du quotidien. Vous avez besoin d’une vraie pause pour régénérer votre énergie et apaiser la fatigue émotionnelle liée à votre épuisement professionnel. Cet arrêt vous permettra aussi une meilleure efficacité à votre retour.

Pour sortir de cet épuisement professionnel, il faudra donc apprendre à prendre le temps et à prendre soin de vous. Cela passe également par l’écoute et l’acceptation des recommandations des personnes qui vous entourent. Prendre le temps, ce sera aussi respecter des temps de vacances et de congés régulièrement, pour vous détendre et pour prendre soin de vous et de vos proches.

Conseil n°3 : Définir vos limites

FICTION :

Votre voiture à l’arrêt et le feu éteint, celle-ci n’est pas encore prête à fonctionner comme si rien ne c’était passé. Il faudra constater les dégâts et faire des réparations avant de pouvoir reprendre la route.

Vous allez donc commencer par constater les dégâts de l’incendie sur votre véhicule, avant de pouvoir établir un plan d’actions pour le réparer.

Dans l’objectif de retrouver votre équilibre émotionnel, il sera important que vous puissiez établir des limites distinctes et réalisables concernant le temps que vous souhaitez accorder à votre travail, et celui que vous destinerez à votre vie personnelle. C’est une étape indispensable pour sortir du burn out. Pour établir des limites adaptées, je vous conseille d’utiliser la méthode SMART.

S pour spécifiques et simples : vos limites devront être spécifiquement personnelles et adaptées à vos besoins. Ce sont les vôtres, et c’est vous qui les fixerez, pour qu’elles soient simples à respecter dans votre vie.
M pour mesurables : elles se devront d’être nécessairement mesurables afin que vous puissiez quantifier clairement lorsqu’elles seront respectées.
A pour accessibles ou atteignables, mais aussi acceptables : pour qu’elles vous sécurisent, vos limites devront être facilement atteignables et accessibles et donc cohérentes avec vos attentes et vos capacités.
R pour réalistes et réalisables : l’exercice n’est déjà pas simple, les limites que vous vous fixerez devront être réalisables et réalistes, pour que vous puissiez réussir à les respecter et éviter d’être découragé.
T pour temporellement définies : il faudra vous fixer de petites échéances et vous aurez peut-être besoin de faire des tests pour valider la meilleure configuration pour vous. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs et de respecter vos limites, sans vous mettre de pression.

Avec cette méthode, vous définirez vous-même des limites qui vous conviennent et vous correspondent. Il sera ainsi plus simple pour vous de vous y tenir et de les respecter.

Vous avez besoin d’un petit exemple SMART pour vous aider ?

Il est indispensable que vous parveniez à vous déconnecter du travail, pour votre bien psychique. Et pas seulement physiquement mais aussi intellectuellement. Il est donc important de vous autoriser à prendre de vraies pauses.

Une limite SMART pourrait être de fermer votre ordinateur de travail (et tout ce qui a un lien avec votre poste) à 21 heures maximum par exemple, et de ne pas le rouvrir avant 7 heures le matin. Et bien entendu sans regarder vos mails professionnels sur un autre support, ni passer furtivement des coups de téléphone pro une fois votre ordinateur fermé, parce que « ça ne coûte rien, juste quelques minutes de plus », eh bien si, dans le processus du burn out, cela compte. Votre limite SMART serait : de terminer votre temps de travail dans des heures bien définies et de laisser place à votre vie personnelle ! Bien sûr, ce n’est pas forcément facile… vous pourriez être accompagné dans cette démarche, nous le verrons dans les prochains points.

Cet exemple est bien sûr à adapter en fonction de votre emploi.

Conseil n°4 : Définir vos priorités

FICTION :

Une fois le feu éteint, il faudra commencer par faire constater les dégâts de l’incendie sur votre véhicule et envisager de faire des réparations avant de pouvoir reprendre la route.

Vous allez ensuite établir un plan d’actions avec des priorités pour le réparer. Vous commencerez certainement par l’intérieur (le moteur, les différents composants électriques, les banquettes, etc.), puis vous vous occuperez de l’extérieur (la carrosserie, les pneus, etc).

Et ensuite, il s’agira d’appliquer ce plan d’actions mais … pas tout seul ! Vous n’êtes pas mécanicien, ni carrossier ?

Une fois vos limites établies entre les temps destinés pour votre travail et les temps consacrés à votre vie personnelle, il sera intéressant pour vous de classer vos priorités. Il serait opportun d’identifier vos dossiers les plus urgents et de classer vos activités au travail par ordre d’importance, selon vos critères. N’oubliez pas, vos limites et vos objectifs doivent être SMART, c’est à dire simples, atteignables et réalisables dans le temps, pour que vous puissiez retrouver le sentiment d’accomplissement personnel et d’efficacité au travail, que vous aviez avant d’être en burn out.

Vous pourrez ainsi vous concentrer sur VOS priorités. Cela sera également bénéfique pour réduire les troubles de la concentration (liés aux problématiques de sommeil). Et si votre emploi vous le permet, il serait intéressant de penser au partage de la charge de travail avec vos collègues et peut-être la délégation de certaines tâches.

Conseil n°5 : Demander de l'aide

FICTION :

Vous avez établi un plan d’actions avec des priorités pour réparer votre véhicule, et il s’agit maintenant d’appliquer ce plan mais … pas tout seul ! Vous n’êtes pas mécanicien, ni carrossier ?

Vous allez donc faire appel à des professionnels spécialisés dans chaque domaine, pour remettre votre véhicule en état de fonctionner.

L’épuisement professionnel nécessite un accompagnement pour être traité. Sur le plan professionnel, vous êtes une personne ambitieuse qui se donne les moyens de réussir. Vous vous êtes surinvesti dans vos tâches professionnelles et votre corps vous a rappelé qu’il a des limites. N’ayez pas d’inquiétude, ce n’est pas grave, parce que vous n’êtes pas seul et que l’épuisement professionnel se soigne.

Votre prochain défi pour vous sortir du burn out sera celui d’accepter de demander de l’aide.

D’abord, aux personnes qui vous accompagnent dans votre vie comme votre entourage, vos amis et votre famille. Vous avez besoin de repos, de bienveillance et de temps pour recharger vos batteries auprès de ceux qui vous sont chers.
Peut-être à vos collègues par la suite, et si cela est possible, en partageant la charge de travail, lors de votre retour.
Et enfin, aux professionnels compétents et spécialisés : votre médecin pour vous prescrire un arrêt de travail et éventuellement une médicamentation, et votre thérapeute ou psychologue clinicien, le cas échéant. Pour en sortir, il est important de parler de votre burn out…

En parler est en effet important pour vous permettre de ne pas reproduire ce schéma d’épuisement professionnel, nocif pour vous et votre état de santé. Il est particulièrement appréciable d’être capable d’en guérir, mais n’est-il pas plus sécurisant d’en comprendre les rouages afin de ne pas y retourner ?

Il vous sera certainement préconisé de rencontrer un psychologue ou thérapeute, pour vous accompagner vers cette compréhension de ce qu’il vous est arrivé. Cet accompagnement peut également vous permettre de prendre la distance nécessaire, de vous aider à vous recentrer sur vos nouvelles priorités et limites, et de vous aider à mieux connaitre et reconnaitre les ressources qui sont en vous et qui vous ont amené jusque-là pour vous en sortir.

EN BONUS : conseil n°6 : Vous relaxer et pratiquer la pleine conscience

FICTION :

Vous allez donc faire appel à des professionnels spécialisés dans chaque domaine, pour remettre votre véhicule en état de fonctionner.

Toutes les réparations effectuées avec soin, vous allez pouvoir utilisez votre voiture à nouveau, mais prudemment. Vous serez désormais averti et attentif à ne pas laisser les éléments chauffer et causer un nouvel incendie.

Vous avez besoin de sortir de votre mode « pilote automatique » et pour cela il faut vous reconnecter à vous-même, à votre corps et à vos émotions.

Vous vous sentirez davantage apaisé, moins irritable et moins fatigué émotionnellement, lorsque vous vous autoriserez des moments de plaisir qui vous font éprouver de la joie et de l’accomplissement personnel. Il est donc important d’accorder du temps dans votre semaine, à la pratique d’un sport que vous aimez ou à des activités de loisir et de détente qui vous font plaisir.
De plus, la réduction du stress passe également par une alimentation saine et équilibrée, et une mise en mouvement régulière du corps. Pour faciliter votre sommeil, vous pouvez aussi établir une routine régulière et éviter les stimulants (café, alcool, etc).

Pour développer votre présence à Soi, la pratique d’exercices de pleine conscience et de techniques de relaxation, tels que la respiration, la méditation et le yoga peuvent vous entraîner à vivre pleinement dans le moment présent, et contribuer à diminuer votre stress et votre anxiété.
La thérapie peut également vous aider dans la gestion de vos émotions et de votre stress, et à travailler votre estime de Soi.

Tous ces éléments peuvent vous aider à aller mieux et à guérir de votre burn out. Si vous souhaitez un accompagnement psychothérapeutique avec une psychologue clinicienne et psychothérapeute, vous pouvez prendre rendez-vous rapidement en cliquant ici.

Conclusion :

Si vous souffrez de symptômes de burn out, il est important de prendre en charge cette souffrance au plus vite. Un accompagnement avec des professionnels de la Santé mentale (médecin et psychothérapeute) peut vous aider.

Le traitement de votre épuisement professionnel peut prendre du temps, il faudra être patient. Le burn out a pris son temps pour consumer vos ressources, votre énergie et votre motivation, insidieusement. Alors il faudra prendre aussi le temps de panser cette plaie et de vous recharger en énergie. Cela peut parfois être long. Il est important de respecter votre temps psychique nécessaire. Votre cheminement vous amènera à des questionnements intérieurs, à des remises en question et peut-être même, à du changement au niveau professionnel.

Vous connaissez maintenant les 5 principaux symptômes qui signalent un épuisement professionnel. Ils n’ont pas nécessairement besoin d’être tous les 5 présents pour diagnostiquer un burn out. En effet, si vous (ou une personne que vous connaissez) présentez l’un d’entre eux de façon ponctuelle ou modérée, vous n’êtes pas nécessairement en burn out. D’autant plus, que ces symptômes et leurs intensités peuvent varier (comme dans chaque trouble) d’une personne à une autre. Toutefois, si vous présentez plusieurs de ces symptômes et qu’ils ont un fort impact sur votre vie quotidienne, il est important de prendre soin de vous en consultant rapidement votre médecin traitant, et en suivant un traitement adapté à vos besoins.

Cet épuisement est déclenché dans le contexte professionnel mais a des répercussions importantes sur l’état de Santé général de la personne. En effet, la Santé physique et impactée comme nous avons pu le constater dans les différents symptômes ci-dessus. La Santé mentale et psychique est également touchée. C’est pour cette raison qu’il est important de se faire accompagner par des professionnels de la Santé mentale lorsque l’on souffre de burn out.