Comment gérer les symptômes de la dépression et en sortir ?
Solutions et traitements pour gérer les symptômes de la dépression sereinement
La dépression également nommée trouble dépressif, est un trouble de l’humeur fréquent chez l’adulte. Ses symptômes provoquent une souffrance importante et ils ont un fort impact sur la qualité de vie et l’existence de millions de personnes. En effet, selon l’Organisation Mondiale de la Santé, environ une personne adulte sur 100, souffre d’un état dépressif à l’échelle mondiale.
Le trouble dépressif se caractérise par plusieurs manifestations symptomatiques, notamment un sentiment de tristesse profonde et persistante, une perte de motivation soudaine, une fatigue constante, et une perte de l’estime de Soi.
Les symptômes de la dépression peuvent toucher toute personne à une certaine période de la vie. Pour que l’on puisse parler d’un état ou d’un trouble dépressif, la persistance et l’accumulation de ces symptômes sont importantes, ainsi que leur impact significatif sur la qualité de vie de la personne. En effet, l’état dépressif marque un changement notable dans le fonctionnement de vie de la personne qui en souffre. Les conséquences des symptômes de la dépression peuvent être persistants ou chroniques. Ils affectent la vie quotidienne, l’épanouissement de la personne et son fonctionnement psychosocial en général.
Bien que la dépression soit un trouble mental complexe, il existe des solutions de traitement efficaces pour la soigner et ainsi retrouver un équilibre émotionnel.
Dans cet article, nous examinerons les symptômes de la dépression, puis nous traiterons des différentes options de traitement disponibles. Enfin, nous verrons quelques conseils psycho pour remonter la pente efficacement.
Les symptômes de la dépression
Le trouble dépressif peut se manifester par différents symptômes émotionnels, cognitifs, somatiques et psychologiques. Les principaux symptômes de la dépression « nerveuse » ont un fort retentissement sur l’épanouissement de la personne. Ils persistent généralement durant plus de deux semaines.
Voici les plus fréquentes manifestations symptomatiques que l’on retrouve chez une personne souffrant d’un état dépressif :
Des symptômes émotionnels :
L’état dépressif entraîne une forte perturbation de l’humeur incluant une irritabilité accrue et un sentiment durable et soutenu de tristesse. Cette tristesse est si profonde qu’elle devient un mode d’appréhension du monde et de la vie à part entière. Elle s’accompagne d’une perte majeure de l’estime de Soi, mêlant à la fois auto-dévalorisation et culpabilité de ne plus parvenir à agir, ni à ressentir « comme avant ». Cette diminution d’estime de Soi et la culpabilité contribuent à maintenir la personne dans l’état dépressif, à la manière d’un cercle vicieux.
En effet, l’état dépressif provoque à la fois un sentiment marqué d’inutilité, un repli sur soi et des difficultés de communication. Ces symptômes émotionnels conduisent à un isolement social, et une représentation catastrophiste et défaitiste du monde (et de soi-même). Peuvent s’y joindre des angoisses et de l’anxiété, pouvant parfois aller jusqu’à des pensées de mort ou de suicide.
Des symptômes cognitifs :
L’état dépressif peut également provoquer un ralentissement cérébral important, responsable de quelques dysfonctionnements intellectuels. Ainsi, les compétences mnésiques et les performances en raisonnement peuvent être amoindries chez la personne souffrant de dépression. En effet, celle-ci est tellement assaillie par la tristesse qu’elle peut se retrouver en difficultés, notamment dans les situations où il s’agit de se concentrer ou de prendre une décision. Ces symptômes cognitifs peuvent ainsi être responsables d’une baisse des performances professionnelles ou académiques, ce qui contribue à amplifier la perte d’estime de soi de la personne. Ces symptômes cognitifs sont pourtant neurobiologiques (et donc incontrôlables). Certaines zones cérébrales sont moins stimulées à cause de l’état dépressif (il n’y a donc pas lieu de culpabiliser).
Le trouble dépressif engendre aussi une diminution du plaisir ressenti et un manque d’intérêt et de motivation soudain pour les activités habituellement appréciées (ce qui peut impliquer également un trouble du désir érotique).
Des symptômes somatiques :
La personne souffrant de dépression peut développer des troubles qu’elle n’éprouvait pas auparavant. Son sommeil peut notamment être altéré par des insomnies ou au contraire de l’hypersomnie, avec des angoisses et réveils nocturnes. Son rapport à l’alimentation peut être également affecté par des troubles de l’appétit avec hippophagie ou hyperphagie. Ces symptômes somatiques engendrent une fatigue persistante ou une perte d’énergie en général.
Le trouble dépressif engendre un dérèglement des cycles circadiens et peut également entraîner un ralentissement physique.
L’intensité de ces signes alertant varie selon les personnes. Les symptômes de la dépression peuvent s’installer insidieusement, ou bien sembler s’être déclenchés subitement. La détermination et la motivation seules ne permettent pas de sortir d’une dépression. C’est la raison pour laquelle, le trouble dépressif nécessite une prise en charge avec des solutions adaptées permettant d’éviter les complications et la chronicité des symptômes.
Le trouble dépressif engendre un dérèglement des cycles circadiens et peut également entraîner un ralentissement physique.
Les solutions de traitement de la dépression
La dépression est une pathologie accablante, mais elle peut néanmoins être traitée avec succès. Il est en effet possible d’apaiser les symptômes de l’état dépressif. La guérison de la dépression nécessite toutefois du travail sur soi et du temps. Les traitements possibles peuvent différer en fonction des différents symptômes éprouvés et des besoins individuels de chacun. Les thérapies, certains médicaments et des changements de mode de vie peuvent être intégrés au traitement de la dépression.
La psychothérapie accompagne vers l’identification des causes sous-jacentes qui ont contribué au déclenchement de la dépression. Elle favorise aussi le développement de stratégies pour faire face à cet état et aux symptômes. Les médicaments et les modifications de mode de vie quant à eux, tentent de réduire les symptômes de la dépression.
Voici les solutions de traitement plus en détails.
Les psychothérapies pour traiter la dépression
La psychothérapie offre à la personne en état dépressif, un espace de paroles sécurisé et confidentiel, un soutien émotionnel, empathique et bienveillant, sans jugement. Elle permet de traiter la dépression et ses symptômes, en favorisant la compréhension des éléments qui ont conduit la personne à cet état, et en leur redonnant du sens. Enfin, le psychologue peut enseigner à la personne en souffrance, des stratégies pour gérer les symptômes du trouble dépressif.
Comme pour chaque pathologie, il existe différents modèles de psychothérapies et différents courants théoriques pour traiter la dépression nerveuse. Chaque traitement est efficace pour vu qu’il soit adapté à la personne, à ses besoins et à ses attentes.
Les thérapies cognitivo-comportementales et émotionnelles (TCC) peuvent réduire les symptômes de la dépression :
Ces psychothérapies visent la réduction des symptômes de la dépression. Elles sont focalisées sur le changement des cognitions (les schémas de pensées automatiques) et des comportements limitants qui contribuent au maintien de la dépression, par des pensées et des comportements plus adaptés à la personne et plus en adéquation avec ce qu’elle ambitionne. La personne apprend ainsi à identifier et à modifier les pensées négatives qui l’empêchent de se sentir mieux et qui maintiennent les symptômes invalidants dus à l’état dépressif. Le psychologue TCC aide le patient à apprendre des techniques de gestion de l’anxiété.
Les thérapies de soutien peuvent réduire la souffrance psychique de l’état dépressif :
Ces psychothérapies consistent en une réduction de la souffrance psychologique induite par l’état dépressif, grâce à une écoute active et empathique du psychologue. Elles garantissent un soutien émotionnel et visent à diminuer les symptômes du trouble dépressif. Ces accompagnements psychothérapeutiques soutiennent la personne et permettent notamment de rompre avec l’isolement social et d’avec le repli sur soi. Elles aident en effet la personne à se sentir moins seule dans les situations difficiles de la vie et à mieux comprendre ses sentiments, ses émotions et ses comportements pour vaincre l’état dépressif et en sortir efficacement.
Le trouble dépressif engendre un dérèglement des cycles circadiens et peut également entraîner un ralentissement physique.
Les thérapies interpersonnelles (TIP) pour traiter la dépression :
Ces psychothérapies accompagnent la personne dans le développement et l’amélioration de ses compétences psychosociales, particulièrement en matière de communication et de résolution des conflits. Elles sont plus focalisées sur la recherche de solutions en lien avec les symptômes. Avec les thérapies interpersonnelles, le traitement du trouble dépressif est orienté sur l’influence des relations sociales et interpersonnelles de la personne sur le maintien des symptômes de la dépression.
Le trouble dépressif engendre un dérèglement des cycles circadiens et peut également entraîner un ralentissement physique.
Les thérapies psychodynamiques & psychanalytiques pour mieux comprendre l’origine et le sens des symptômes de la dépression :
Ces psychothérapies se focalisent sur les liens potentiels entre l’histoire de vie passée de la personne et le trouble dépressif actuel. L’objectif est la compréhension des symptômes et leurs sens dans la vie de la personne. Dans ce cadre thérapeutique, c’est la connaissance de soi qui est visée, celle-ci permettant une meilleure acceptation de soi, de son histoire, de ses émotions, etc. En effet, la prise de conscience et l’acceptation peuvent favoriser le changement.
Le trouble dépressif engendre un dérèglement des cycles circadiens et peut également entraîner un ralentissement physique.
Les thérapies de groupe pour traiter la dépression :
Les thérapies de groupe permettent
Pour traiter la dépression, la psychothérapie est efficace et reconnue. Il existe différentes approches et techniques ayant toutes leurs avantages et leurs inconvénients. Le plus important est de trouver celle qui convient le mieux à chaque personne en fonction de l’intensité de ses symptômes et de sa personnalité.
La psychothérapie aide la personne à gérer ses symptômes et sa souffrance. Elle peut toutefois ne pas être suffisante pour certaines situations. Dans ce cas, un traitement médicamenteux peut être complémentaire.
Des traitements médicamenteux pour traiter la dépression et réduire les symptômes
En plus de la psychothérapie, la prise de médicaments peut parfois être recommandée pour réduire les symptômes de la dépression. Les antidépresseurs peuvent être prescrits par les médecins traitants ou psychiatres, en fonction des symptômes du patient et de son état de santé global.
Avec ces médicaments, la réduction des symptômes du trouble dépressif se fait de manière biologique. Ce traitement permet une augmentation des niveaux de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur et les émotions dans le cerveau (notamment la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine). Les antidépresseurs permettent de rétablir un équilibre neurochimique dans le cerveau. Ils favorisent ainsi une meilleure qualité de sommeil, ce qui permet de réduire la fatigue constante dont souffre la personne . Les sensations d’apaisement psychique, de plaisir et de motivation, peuvent également revenir plus facilement avec cette aide médicamenteuse.
Toutefois, les médicaments et antidépresseurs ne sont pas une solution miracle ou une baguette magique. Il s’agit d’une aide complémentaire à un travail sur soi, indispensable pour sortir de la dépression.
Les changements de style de vie pour vaincre la dépression
Les personnes souffrant de troubles dépressifs peuvent également opter pour des changements dans leur mode de vie, pour réduire certains symptômes envahissants du trouble dépressif. Au début ces nouveaux choix pourront être de l’ordre de l’effort, à cause de l’épuisement psychique et du ralentissement physique impliqué dans l’état dépressif. Puis progressivement, ces changements deviendront confortables et apaisants.
En effet, les changements dans le style de vie sont capables d’améliorer l’état d’esprit, l’humeur et plus globalement l’état de santé mentale des personnes en souffrance. Il est important que ces personnes puissent s’autoriser à prendre soin d’elles-mêmes. Voici quelques exemples de changement de style de vie pouvant améliorer l’état d’esprit :
¤ Pratiquer une activité physique régulièrement :
L’exercice physique peut contribuer à diminuer les signes de dépression, en augmentant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la noradrénaline. Cette activité améliore donc l’humeur par la libération d’endorphines dans le cerveau ce qui réduit aussi le stress. Il s’agit donc d’un antidépresseur naturel. Au début, il est bien sûr pas facile pour une personne souffrant de dépression de sortir de chez elle pour mettre son corps à l’épreuve sportive. Mais par la suite les sentiments de satisfaction et de valorisation de soi-même sont d’autant plus forts et plus grands. Il ne s’agit pas ici de courir un marathon, mais juste de transpirer un peu pour laisser les hormones naturelles faire leurs effets !
¤ Avoir une alimentation saine, équilibrée et plaisante :
Non il ne s’agit pas ici d’une publicité du ministère de la santé ! Toutefois il est scientifiquement admis qu’avoir une alimentation saine et équilibrée contribue au bon fonctionnement de l’organisme et à l’amélioration de l’humeur et de l’énergie. Comme nous l’avons vu, l’état dépressif perturbe la relation à l’alimentation et peut provoquer des troubles comme l’hippophagie (manque d’appétit et d’attrait pour l’alimentation) ou l’hyperphagie (appétit considérablement augmenté). Donc prendre soin de soi et mettre toutes les chances de son côté pour sortir de la dépression, c’est aussi faire l’effort de se préparer de bons petits plats et de se faire plaisir sans culpabiliser.
¤ Favoriser un sommeil de qualité :
Comme nous le savons, l’état dépressif amène des symptômes tels que l’hypersomnie ou l’insomnie. C’est un symptôme physiologique très envahissant au quotidien et qui a un fort impact sur l’humeur, l’état d’esprit et la vie quotidienne. La solution ? Adopter une routine de sommeil serein et de réveil programmé pour rééquilibrer votre rythme circadien.
Se coucher toujours à la même heure et programmer un réveil en fonction de son besoin quotidien de sommeil (par exemple après 8 heures de sommeil). Éloigner les écrans de sa zone d’endormissement et pratiquer des exercices de respiration profonde pendant quelques minutes pour vider son cerveau de toute pensée envahissante, jusqu’à l’endormissement. Vous pouvez vous aider de vidéos sur YouTube en cohérence cardiaque ou en méditation sommeil pour faire ces exercices si cela vous met plus à l’aise.
Dormir suffisamment permet d’être moins stressé et moins irritable au quotidien. Cela favorise la réduction des symptômes de la dépression et contribue à une meilleure humeur.
La consommation d’alcool et/ou de drogues est également à éviter (ou à réduire un maximum) car, comme tout excès, elle peut diminuer l’efficacité du traitement voire contribuer à l’aggravation des symptômes de la dépression.
Le traitement d’un trouble dépressif nécessite de la patience et de l’implication. Les personnes atteintes de troubles dépressifs ont à travailler en coopération avec leur psychothérapeute pour trouver le traitement qui convient le mieux à leurs besoins individuels.
Les 5 étapes et conseils pour traiter et sortir de la dépression
Plusieurs stratégies peuvent aider à surmonter la dépression, notamment l’apprentissage de techniques de gestion du stress et des émotions et la pratique d’exercices d’auto-soins comme la relaxation. La prise en charge de la santé physique par des techniques de méditation et la pratique d’une activité physique régulière, peuvent également aider à gérer les symptômes de la dépression.
Enfin, pour sortir de l’isolement social, il est important d’accepter de chercher de l’aide auprès de ses proches et/ou des professionnels de santé.
Voici les 5 étapes nécessaire pour traiter la dépression efficacement et en sortir rapidement et durablement.
Étape 1 : Admettre et accepter l’état dépressif comme problématique
La première étape pour sortir d’un trouble dépressif, est de reconnaître que cet état est problématique. Les symptômes de la dépression peuvent apparaître soudainement ou au contraire insidieusement. C’est pour cette raison qu’il est important d’être vigilent aux variations dans l’humeur et dans le comportement. Ainsi, des symptômes somatiques et émotionnels tels qu’une fatigue et une tristesse constante, un désintérêt pour les activités autrefois aimées et des pensées négatives fréquentes, peuvent être des signes alertant. Poser le mot de dépression sur ces symptômes envahissants au quotidien, peut paraître difficile et impliquant, mais c’est également libérateur et cela permet d’avancer.
Cet état n’est pas honteux, et pour pouvoir en sortir, le premier pas vers la guérison est de le reconnaître et de l’accepter.
Étape 2 : Repérer les causes qui ont déclenché l’état dépressif
Lorsque l’état dépressif est reconnu et identifié par la personne qui en souffre, il est intéressant d’en repérer les causes, les événements ou les situations qui l’ont provoqué et ont contribué à son déclenchement. Ces éléments déclencheurs peuvent être des problèmes relationnels (conflits, problèmes de communication, difficultés financières), un événement traumatisant, une perte, des préoccupations liées à l’état de santé physique, etc. L’identification de ces éléments déclencheurs permet de travailler sur des moyens de les gérer au quotidien, avec l’aide d’un/e psychothérapeute.
Étape 3 : S’entourer : trouver et/ou maintenir un cercle social, solide, stable et soutenant
La dépression est un trouble qui isole. En effet, la perte de l’estime de soi de la personne et sa vision catastrophique du monde et de l’avenir, ne la motive pas à aller vers les personnes de son entourage, ni à tisser de nouveaux liens sociaux. Nous l’avons vu, la fatigue constante de l’état dépressif conduit la personne en souffrance à un repli sur soi et à un isolement social important.
Le soutien émotionnel d’un cercle social empathique, aimant et soutenant est primordial dans ce type de trouble. En effet, la personne souffrant d’un état dépressif a besoin de pouvoir partager ses émotions dans un cadre sécurisant. La famille, les amis, les groupes et thérapies de soutien, peuvent lui offrir cet espace libre de paroles et de réconfort.
Étape 4 : S'engager régulièrement dans des activités agréables et divertissantes
La dépression isole les personnes qui en souffrent et elle désactive les zones cérébrales impliquées dans la sensation de plaisir. Ainsi, la perte de plaisir et de motivation fait partie de symptômes de l’état dépressif. Pour diminuer l’impact de ces symptômes, rien de tel que de sortir de sa zone de confort. La dépression est comme un combat cérébral, au début tout est épreuve et il est difficile de lutter contre. Mais avec de l’entraînement il est de plus en plus simple de faire des actions qui diminuent ces symptômes.
S’engager régulièrement dans des activités plaisantes, divertissantes et agréables permet de stimuler les zones cérébrales responsables de la sensation de plaisir et de la motivation qui sont endormies dû au trouble dépressif. Ces activités aident à améliorer l’humeur, à réduire le stress, à favoriser un rythme adapté, à rompre avec l’isolement social. Cet effort n’a en finalement que des avantages ! Alors pourquoi s’en priver ?
Sortons de la routine sécurisante certes, mais robotique et morose du métro-boulot-dodo. Place aux loisirs et aux activités extra professionnelles/scolaires. La lecture, la musique, les activités de jeux ou de sport, individuels et/ou collectifs, etc. procurent autant d’apports bénéfiques sur la santé mentale.
Étape 5 : Apprendre la patience et pratiquer des techniques de gestion du stress
Le stress provoque des décharges de cortisol dans le cerveau (encore un neurotransmetteur). Celui-ci est responsable de la sensation de malaise désagréable en situation d’anxiété.
Apprendre à gérer son stress est donc bénéfique dans la vie quotidienne et peut également être utile pour mieux faire face aux symptômes du trouble dépressif. Les exercices de relaxation, de méditation et de respiration profonde sont des techniques utilisées pour maîtriser son anxiété en situation. Ces méthodes apprennent également à être patient, c’est-à-dire à prendre du temps pour soi et surtout à respecter son temps psychique nécessaire.
Les modifications d’habitude et de styles de vie que nous évoquions plus haut, favorisent également une meilleure capacité en gestion du stress (avoir suffisamment de sommeil de qualité, avoir une alimentation saine et équilibrée, pratiquer une activité physique régulièrement, etc.).
Conclusion
Le trouble dépressif est une pathologie psychique fréquente, ayant un impact négatif sur la qualité de vie et l’épanouissement des millions personnes qui en souffrent. Les symptômes de la dépression varient d’une personne à l’autre, mais ils agissent selon un cercle vicieux. En effet, les symptômes du trouble dépressif provoquent de l’angoisse, de l’isolement social et une perte d’estime de soi importante. Et ces mêmes symptômes entretiennent et maintiennent la souffrance psychologique.
La persistance dans le temps des symptômes de la dépression provoque des conséquences physiques et psychologiques. Le trouble dépressif n’est pourtant pas une fatalité, il peut être traité efficacement.
En effet la guérison est possible, mais il s’agit d’un processus qui nécessite du temps et du travail. Elle ne se fait pas magiquement. En premier lieu, la prise de conscience de cet état est nécessaire à son acceptation. Cette acceptation permet à la personne de chercher de l’aide médicale et de pouvoir commencer un traitement qui convient à ses besoins individuels.
L’entourage et la patience seront deux alliés importants dans le processus de guérison. Il sera intéressant de savoir apprécier et fêter les petites victoires car chaque pas est important.
Avec le temps, le travail et le soutien appropriés, il est possible de sortir de la dépression et de retrouver une vie épanouissante et satisfaisante.
Prenez soin de vous,
Salomé CAVERY
Psychologue Clinicienne & Psychothérapeute à Lyon et en Téléconsultations,
Thérapies cognitives, comportementales et émotionnelles
